zza karku

[...] BRZUCH: -unoszenie nóg w zwisie (zgięte kolana)-150p. -skłony-150p. -skręty tułowia w opadzie-150p.(każdej strony) WTOREK, CZWARTEK, SOBOTA super-seria: -wyciskania sztangi zza karku: -1s.-15p.(rozgrzewka) -5s.-10,8,8,6,4p. -unoszenia bokiem-5s.-8p. super-seria: -wyciskania z przodu na maszynie: -5s.-8p. -unoszenia bokiem w opadzie [...]

[...] francuskie jednorącz 3 x 8 3. Pompki w podporze tyłem 3 x 10 Czwartek 1. Wyciskanie sztangielek ze skrętem siedząc ("arnoldki")- 3x12-15 2. Wyciskanie sztangi zza karku (wolny ciężar) - 3x12-15 3. Wysokie wznosy sztangielek bokiem stojąc (nad głowę tzw. "pajacyki") - 3x12-15 4. Wznosy sztangielek na boki w opadzie tułowia [...]

[...] 4x10(jak czuje ze sa za malo napompowane) Triceps sciaganie linki wyciagu 4x10 wyciskanie francuskie hantelka 4x10 wyciskanie francuskie sztanga do czola 4x10 Środa Barki zza karku siedzac 4x10 wznosy hantli w przod sojac 4x10 wznosy bokami stojac 4x10 podnoszenie wzdluz tulowia sztangi 4x10 Plecy sciaganie linki wyciagu do karku 4x10 [...]

[...] -podciaganie sztangi wzdłuz tułowia 4x10 -unoszenie ramiom w przod z hantlami 12,10,10,8 -unoszenie ramion w bok siedzac 12,12,10,8 -odwrotne rozpietki 4x10 - wyciskanie zza karku na maszynie 12,10,8,8 - Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12,12,10,10 - pompki na poreczach 14,12,10,8 CZWARTEk KOPYTA + BZRUCH -przysiady ze sztanga 10,8,6,4 [...]

[...] Prostowanie nog na maszynie 2x15 Wyciskanie sztangi w lezeniu plasko 3x10 Rozpietki na maszynie 3x10 Wioslowanie 3x8-10 Sciaganie gornego drazka za plecy Wyciskanie sztangi zza glowy 3x8-12 Francuzkie jednoracz 4x10-12 Modlitewnik 4x10-12 Laweczka rzymska 3x8-12 Masówka : 1 Dzien Plecy + Tric PLECY 1 . podciaganie do karku 3 serei max powt. 2 [...]

[...] ramienia (tricepsy): 1. Wyciskanie francuskie 2. Pompki na poręczach 3. Prostowanie ramion siedząc (ze sztangielką) ćwiczenia na mięśnie pleców: 1. Przyciąganie wyciągu zza kark. 2. Wiosłowanie sztangą (podchwyt) 3. Podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie tułowia w przód ćwiczenia na mięśnie dwugłowych ramienia (bicepsów): 1. Uginanie [...]

[...] Olej lniany:2łyżeczki W.- B.30g T.10g 4. Trening na najbliższe 5 tyg. A.Przysiad ze sztangą 4/10-8 A. Wyciskanie sztangi leżąc 4/10-8 A. Wyciskanie sztangi zza karku 4/10-8 A. Pompki na poręczach 4/10-6 A. Wspięcia na palce stojąc 3/25. B. Martwy ciąg 4/10 B. Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 4/10-8 B. Podciąganie sztangi [...]

[...] 70/6/6/6, 80/3/3/3, 85/2/2 +2,5kg do wszystkich seri co tydź. 1/2 przysiadu- 90/3/3/3 Uginanie nóg na maszynie- 8/6/6/6 Prostowanie nóg- 8/8/8 Barki : Wyciskanie sztangi zza karku- 8/8/6/6 Unoszenie na boki stojąc- 8/8/8 Unoszenie na boki w opadzie- 10/10/10 Przedramię : 4x zwijanie linki Uginanie podchwytem 25/ Uginanie nadchwytem 25/ Śr. [...]

PONIEDZIAŁEK Klatka: -wyciskanie na ławeczce 3 serie / 12,10,8 -rozpiętki 3 serie/12,10,8 Triceps: -francuskie leżąc 3 serie /10,10,10 -wyciskanie zza karku 3 serie /10,10,10 Brzuch: -unoszenie nóg w leżeniu 4 serie/ 14,14,14,14 -spinanie tułowia w leżeniu 4 serie/ 14,14,14,14 WTOREK Barki: -wyciskanie zza karku 4 [...]

[...] uchwytem? nachwytem czy podchwytem? może jakoś naprzemiennie co tydzień inaczej?). 5 serii po 8-9 powtórzeń 5. Wiosłowanie w opadzie. (8,8,6,6,6) 6. Wyciskanie sztangi zza karku lub z przed karku.(nie wiem czy siedząc czy stojąc lepiej) (8,8,6,6,6) 7. Uginanie ramion ze sztangą. (8,8,6,6,6) 8. Wyciskanie francuskie (na triceps) . [...]

[...] Uginanie nóg w leżeniu - 2x - 12/12 Łydki - wspięcia stojąc - 3x - 20 Piątek Klatka Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół - 3x - 15/12/10 Przenoszenie sztangielki zza głowy - 3x - 12/10/10 Barki Wyciskanie sztangi zza karku - 3x -12/10/10 Unoszenie sztangielek bokiem w staniu - 2x - 12/10 Triceps Prostowanie ramion z wyciągu górnego - [...]

[...] 10, 8, 6 Łydki: - wspięcia na palce w staniu 4x max - odwrotne wspięcia 4 x max Czwartek: Barki: - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 x 12, 10, 8, 6 - wyciskanie sztangi zza karku 3x 10 - unoszenie ramion wprzód ze sztangą 4x 12, 12, 12, 12 Piątek: Triceps: - pompki w podporze tyłem 2x max - uginanie francuskie sztangi w siadzie 4x 12, 10, 8, [...]

[...] dzisiaj plan fbw na mase proszę o sprawdzenie i ewentułalne korekty z góry dziękuje. Plan fbw do oceny PONIEDZIAŁEK Wyciskanie sztangi płasko 3 s (klatka) Wyciskanie sztangi zza karku 3s(barki) Wyciskanie francuskie 3s(triceps) Uginanie ramion z hantlami 3s(biceps) Prostowanie nóg w siadzie 3s(nogi) Uginanie nóg leząc na brzuchu 3s(nogi) [...]

[...] nadgarstka" 2s C Nogi:Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s Plecy:Martwy Ciąg 3s Klatka:Rozpiętki na ławce poziomej/wyciskanie sztangi głową w dół 3s Barki:Wyciskanie sztangi zza karku 3s Triceps:Prostowanie ramion na wyciągu 2s Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s Co 2 tygodnie zmieniałem ilość powtórzeń tj. 15-10-5 odpowiednio [...]

[...] 60%/6 70%/6,6,6,6 *Wyciskanie hantli na skosie górnym 3*8 *Rozpiętki na płaskiej 3*10 TRICEPS *Wyciskanie wąsko(łokcie przy tułowiu) 8 + 6*3 *Wyciskanie francuskie sztangi zza głowy 3*8 WTOREK: PLECY *"MARTWY CIĄG" 10,8,8,6 *PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3*10powt. *PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3*10powt. [...]

[...] prostych nogach 3x12/10/8 -wykroki ze sztanga 3xMax -wspięcia na palce ze sztanga/hantelkami 6x20 -odwrotne wspiecia na palce ze sztanga/hantelkami 3x20 -wyciskanie z klatki/zza karku 4x14/12/10/8 -unoszenie hantli na boki 4x10 -unoszenie hantli z opadu tułowia 4x8 -szruggsy z hantlami 4x 14/12/12/10 Sobota Plecy+triceps -podciaganie na drązku [...]

[...] 1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc średnim podchwytem 12.10.8.8 2. Uginanie ramion z hantlami siedząc na skośnej ławce 10.8.8.6 3. Uginanie ramion na modlitewnkiku wąskim podchwytem 8.6.6.6 Naramienie 1. Wyciskanie sztangi zza karku 10.8.8.6 2. Arnoldki 10.8.8.6 3. Wznowy hantli bokiem stojąc 10.8.8.6 4. Wznosy hantli bokiem stojąc 10.8.8.6

[...] leżąc z piłką lekarską trzymaną przy klatce piersiowej C. – Wykroki ze sztangą na karku – Podciąganie na drążku nachwytem – Rozpiętki na ławce poziomej – Wyciskanie sztangi zza karku siedząc – Wyciskanie hantla zza głowy obórącz – Uginanie przedramion z hantlami na przemian z supinacją – Skłony brzucha przy użyciu linek wyciągu górnego w pozycji [...]

[...] 12. - Szrugsy ze sztangą trzymaną z przodu 4 serie 16,12,12,10. Czwartek: Barki, Tricepsy. - Unoszenie sztangielek bokiem w gorę 4 serie 14,12,10,10. - Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie 12,10,10,8. - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia na wysokość nosa sztangę łapiemy na szerokość barków 2 serie po 10. - Unoszenie sztangielek na przemian [...]

[...] Prostowanie z linka na wyciagu 3x 10 3. Pompki w podporze tylem z obciazeniem na udach 2x 10 PIATEK barki i kaptury +nogi Bary 1. Unoszenie ramion na boki 3x10 2. Wyciskanie zza karku 4x 12/10/8/8 3. Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3x10 4. Szrugsy ze sztangielkami 4x 15,12,12,10 Nogi 1.Przysiady ze sztanga na suwnicy 4x 15/12/10/10 [...]